Uzun oturmanın etkilerini azaltmak için günde iki kez uygulayabileceğiniz yedi hareketlik pratik rutin.
Masa başında 8–10 saat geçirmek, bel, boyun ve omuz ağrılarının en yaygın nedenlerinden biridir. Uzun süre oturduğunuzda kalça bükücü kaslar kısalır, karın ve kalça kasları zayıflar, omuzlar öne düşer. Aşağıdaki rutin yalnızca 10 dakikanızı alır ve çalışma günü içinde iki kez uygulanabilir.
Hazırlık
Bir yoga matı ya da kaymaz bir zemin yeterlidir. Ayaklarınızı yere sağlam basın, nefesinizi sakinleştirin ve her harekette yavaş, kontrollü nefes alıp verin. Ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ya da bırakın.
10 dakikalık rutin
- Boyun yan esneme (1 dk): Sol kulağınızı sol omzunuza doğru bırakın, 30 saniye bekleyin, diğer tarafa geçin.
- Omuz çevirme (1 dk): Omuzları arkaya doğru 10 kez çevirin; kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın.
- Kedi-inek (2 dk): Dört ayak üzerinde sırtı nefes alırken çukurlaştırın, verirken yuvarlayın. 10 tekrar.
- Kalça bükücü esneme (2 dk): Bir diz yerde, öndeki ayak ileride; kalçayı hafifçe öne iterek her yanda 45 saniye bekleyin.
- Köprü (2 dk): Sırtüstü, dizler bükük; kalçayı kaldırın, 3 nefes tutun, indirin. 8 tekrar.
- Göğüs açma (1 dk): Ellerinizi arkada kenetleyip göğsü açın, 5 derin nefes alın.
- Çocuk pozu (1 dk): Kalçayı topuklara bırakıp alnı yere yaslayın ve bele nefes gönderin.
Günün geri kalanı için ipuçları
- Her 45–60 dakikada bir 2 dakika ayağa kalkın.
- Monitör gözlerinizin hizasında, dirsekler 90 derece olsun.
- Telefon görüşmelerini ayakta yapın.
- Haftada iki kez pilates ya da yoga ile güç ve esnekliği birleştirin.
Bel veya boyun fıtığı, uyuşma veya bacağa vuran ağrınız varsa bu rutini uygulamadan önce doktorunuza danışın. Bu yazı tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Ergonomi küçük bir yatırımdır
Monitör yüksekliği, sandalye bel desteği ve ayakların yere tam basması gibi küçük düzenlemeler ağrıyı belirgin biçimde azaltır. Ayakta çalışma masası kullanıyorsanız gün içinde oturma ile ayakta durmayı dönüşümlü yapın; uzun süre ayakta kalmak da yorucudur. En iyi duruş, bir sonraki duruştur: sık pozisyon değiştirin.